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QUAD THRUST

10 février 2009 Sans commentaires

quads Construisez de grands quadruples sans vous ravaler le dos
Écrit par FLEX Staff

Ce programme est basé sur l'utilisation de trois exercices (extensions de jambes, jambes et squats) qui ciblent directement les quadriceps avec peu de stress mis sur les ischio-jambiers et les mollets. Si vos quads sont une faiblesse, vous devriez les hiérarchiser en les formant tous après une journée de repos, quand ils sont les plus frais.

Vous pouvez remplacer les squats avant pour les presses à jambes, mais cela peut fatiguer vos ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos avant que vos quads aient assez de travail. Puisque n'importe quel type de squat exige équilibrer le poids sous le contrôle et la considération de protéger le dos, les presses de jambe peuvent être plus efficaces en maintenant toute l'attention sur les quads.

EXERCICE NO. 1: Extenions de jambe
Fait deux fois dans l'entraînement, cela servira à la fois comme un warm-up, en utilisant le Weider pré-échappement principe, et comme un mouvement de finition. Au début, effectuez trois séries de 20 reps avec un poids modéré pour entraîner le sang dans les muscles. Augmenter et abaisser le poids à un rythme modéré et sous contrôle, le travail des muscles à travers une gamme complète de mouvement.

EXERCICE NO. 2: Presses à jambes
Commencez avec un poids modéré que vous pouvez manipuler pour au moins 15 représentants. Varier votre position de pied vous permettra de frapper vos quads à partir d'une variété d'angles. Gardez votre dos contre le pad pendant le mouvement complet; Ne pas risquer de blesser
À votre bas du dos en roulant votre cornillon sous que vous abaissez le poids. Abaisser le poids lentement, puis pousser à travers vos talons sur la partie ascendante du mouvement. Le rythme devrait être lent et contrôlé sur le chemin vers le bas et explosive sur le chemin. Considérez pyramide de poids pour chaque ensemble, mais assurez-vous d'obtenir au moins 10 répétitions.

EXERCICE NO. 3: Squats de Hack
Hack squats vous donnera le sentiment de squats, mais ils gardent le stress axé sur vos quads et non votre dos. Commencez par une position légèrement plus proche que la largeur des épaules. Vous pouvez changer le placement du pied ici aussi pour utiliser différents angles. Reposez votre dos contre le pad avec vos épaules sous les épaulettes. Augmenter le poids, puis abaissez jusqu'à ce que votre bout presque touche vos mollets. Cela permet un étirement très profond, mais vous devez maintenir le contact entre le bas du dos et le coussin à glissière en tout temps. Cela utilisera une certaine force de glute, mais elle est grande pour vos quads. En utilisant vos quads, exploser et de conduire le poids jusqu'à ce que vos jambes sont presque complètement

EXERCICE NO. 4: Extensions de jambes
L'entraînement se termine par quatre ensembles supplémentaires d'extensions de jambes pour graver les détails dans les quads. Effectuez ces séries finales comme vous l'avez fait au début, avec un rythme modéré et un serrage au sommet. Contrairement au premier groupe, ils peuvent être pyramidés en poids.

ROUTINE DE POUSSÉE DE QUADRUPLE
Exercice Sets Reps
Extensions de jambes 3 20
Presses à jambes 4-5 10-20
Hack squats 4-5 10-20
Extensions de jambes 4 10-15

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