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Concours Cutter

30 juillet 2010 Un commentaire

Ok voici ce que j'ai utilisé pour les 10ans passés. Je n'ai pas écrit cela, bien je l'ai écrit, mais son basé sur ce qui a été utilisé par un ancien concurrent Olympia pendant des années. Suivez ceci à un T. Ne changez pas la protéine / graisse tout au long du régime entier, seulement les glucides changeront, son basé sur une diminution progressive lente des glucides plus de 12-15wks. La plus grande erreur IMO BBers faire est qu'ils ont coupé carbs WAY à rapide et semblent plates par showtime.

NE PAS abaisser la consommation de graisse car si votre corps reconnaît son obtenir assez il va brûler la graisse du corps pour l'énergie, si vous coupez la graisse dans votre alimentation votre corps va s'accrocher à la graisse du corps (son premier objectif est la survie et la graisse est la dernière chose qu'il veut brûler). Vous voulez brûler les graisses, alors vous devez manger bonne graisse.

Vous allez éliminer toute la malbouffe, le plancher blanc / riz. Pains (sauf les 3 premières semaines, vous pouvez avoir un peu de pain à grains élevés, mais le garder minimal). Aliments frits (sauf dans l'huile d'olive mais minimiser). Fruits à sucre élevé et tous les produits laitiers. Les premières semaines, un peu de melon est OK. Commencez à minimiser le sucre à ce stade et par wk3 l'éliminer.

Tous vos glucides doivent provenir de glucides complexes (pommes de terre, riz brun, ignames, haricots, flocons d'avoine, crème de blé, gruau, maïs et la plupart des grains.
Ne comptez pas les légumes verts dans vos glucides, mangez tout ce que vous voulez. Ils sont des fibres et ne comptent pas.

Protéine. Essayez de le garder maigre et de prendre en considération le contenu gras et n'oubliez pas d'ajouter que dans votre total pour ce repas. Poulet, thon, dinde, bœuf maigre, viande de porc maigre maigre. Blancs d'oeufs.

Graisse. Essayer de le garder de bonnes sources, mais dans la perte de poids votre corps ne se soucie pas d'une façon ou d'une autre, mais pour des raisons de santé de réduire les graisses saturées. L'huile d'olive est bonne, l'huile de graines de lin, les avocats, même le beurre juste ne pas se laisser emporter.

Eau. Votre poids x .66 de corps ainsi un homme 200lb boirait 132oz de l'eau par jour.

Condiments / marinades / épices. Juste être intelligent. Ketchup, moutarde, sel / poivre, les marinades sont fines. Pas de mayonnaise Graisse sans miracle fouet est bien, mais minimiser. Régime amaigrissant est assez dur sans avoir à étouffer un repas. Mais maintenant, si c'est pour la préparation du concours, alors ceux-ci doivent être utilisés avec parcimonie puis éliminés près de la fin.

Aussi, il pourrait y avoir des jours où vous glisser et calendrier rend difficile. AUCUNE GRANDE COUPE ne rentre sur la bonne voie dès que vous le pouvez, et aussi quelque chose à manger est mieux que de ne pas manger.
Aussi 6 petits repas sont mieux car en mangeant plus souvent, il accélère votre métabolisme et vous brûlez les aliments plus efficacement, et oui, vous devez manger environ une heure avant le lit, pendant que dormir votre corps est en réparation et a besoin des nutriments et aussi par Digérer la nourriture va brûler la graisse corporelle.

Maintenant, cela pourrait sembler beaucoup de nourriture au début, mais essayez de manger tout, ce que vous faites est de préparer votre corps pour ce qui est à venir et il va lancer votre métabolisme, vous remarquerez après environ la première semaine, Et prêt pour votre prochain repas. Essayez également de garder chaque repas aussi possible, mais réalisez que ce n'est pas toujours possible. Vous pouvez ajouter quelques glucides au repas tôt et moins au coucher, mais pas beaucoup. Vous avez besoin de glucides avant même de dormir.
Aussi shakes de remplacement de repas sont bien 2xday (1 après avoir travaillé), vous avez juste à obtenir les proportions appropriées de Pro / carb / graisse

Essayer et poids train M, W, F ou quel que soit votre horaire WO est.
Cardio pour démarrer sera 30min 3-4wk

Maintenant, ces totaux sont basés sur un homme 200lb, mais pour vos totaux cals prendre votre poids x 15 pour obtenir votre cals quotidiens. J'aime un ratio de 40% pro / 40% de glucides / 20% de matières grasses. Quelqu'un qui brûle plus vite peut aller ratio 40/45/15

Régime.

Semaines 1,2,3 sur la base d'un ratio 40/40/20 200lb homme
Total cals par jour 3000 cals divisé en 6meals @ 500 cals par repas. Chaque repas sera
Pro. 50 grammes
Carburants 50g
Graisse 11g

Semaines 4,5,6 augmenter cardio à 35min 4-5xwk
Coupez les glucides SEULEMENT par 200 cals. Total cals 2800 par jour divisé en 6meals @ 466 cals par repas. Chaque repas sera.
Pro 50g
Carbures 41g
Graisse 11g

Semaines 7,8,9 augmenter cardio à 40min 5xwk. Aussi à ce moment 1 jour par semaine ajouter 500cal en glucides seulement. Et continuer ce 1xwk à travers. J'aime faire ceci le sam.
Couper les glucides seulement encore par un autre 200cals. Total cals 2600 par jour divisé en 6meals @ 433 cals par repas. Chaque repas sera.
Pro 50g
Glucides 33g
Graisse 11g

Semaines 10,11,12 augmenter cardio à 45min 5xwk
Couper les glucides seulement encore par un autre 200cals. Total cals 2400 par jour divisé en 6meals @ 400 cals par repas. Chaque repas sera.
Pro 50g
Carburants 25g
Graisse 11g

À ce stade, vous devriez remarquer un grand changement de maigreur, si votre heureux avec vos résultats et ne vont pas à la concurrence alors vous avez terminé.
À ce stade, il suffit d'ajouter 500-800 cals carbs de nouveau dans votre alimentation, de fluctuer ces glucides sur une base quotidienne et vous avez terminé.

Si vous voulez obtenir encore plus maigre, nous ajouterons 3 semaines. (Préparation de concours)

Wks 13,14
À ce stade, commencez à compter la quantité de sodium que vous consommez quotidiennement. Faites ceci pour les 14 prochains jours. À la fin des 14 jours, ajoutez ce que vous consommez quotidiennement sur chacun des 14 jours puis divisez ce nombre par 14. Ce sera votre consommation quotidienne moyenne de sodium. Vous aurez besoin de ce numéro plus tard.

1) Au début de la semaine 13, diminuez vos calories par un autre 200 cals dans les glucides seulement. Vous consommez maintenant 2200 cals par jour divisé en 6meals @ 366cals.

Pro 50g
Carburants 16,5 g
Graisse 11g

2) Aérobic 45min 5xwk (ajuster + - en fonction de votre maigreur)

3) Jour de chargement. 1 jour par semaine ajoutez 800 cals dans les glucides complexes à votre cals quotidiens. Cela permettra de garder les muscles plein regard et pas plat. Étaler ces cals uniformément tout au long de la journée, pas tous les 1 repas.

4) À ce moment éliminer TOUS les pansements, soda diète, condiments etc

5) Gardez toutes choses égales jusqu'à ce que vous avez 1 wk à aller

6) Lorsque vous êtes à 10 jours de concours, éliminer
Le jour de chargement de Carb

Finale 7 jours (semaine 15)

Jour 7. Gardez tout le même

Jour 6. Couper les glucides en deux, jusqu'à ce que le jour 3. Encore une fois en réduisant uniformément chaque repas.

Jour 5. Arrêter les jambes d'entraînement

Jour 4. Gardez tout le même

Jour 3. Arrêter toute la musculation et l'aérobic. Diminuez le sodium de la moitié de la moyenne quotidienne que vous avez obtenue pendant les semaines 13,14.
Ne buvez que de l'eau. Pas de café, de lumière de cristal etc.

À ce moment, doubler la quantité de glucides que vous mangiez sur Day7, cependant, éliminer tous les légumes et les blancs d'oeufs. Vous éliminez les légumes pour garder les niveaux d'oestrogène d'arriver à haute, de nombreux légumes contiennent des substances naturelles appelées phytoestrogènes qui peuvent affecter les niveaux d'oestrogène de votre corps et vous rendre lisse. Vous remplacez les blancs d'oeufs par une source de protéines différente pour réduire le sodium, et de même vous empêcher de tenir l'eau.
Ne pas couper de sodium en dessous de 1200-1500mg jour (hommes) et 700-900mg jour (femmes) ou vous risquez d'aplatissement, ce qui signifie que vos muscles peuvent perdre du volume et paraître plat.

Jour 2. Gardez tout de même. NE PAS restreindre l'eau à ce moment ou vous risquez de paraître plat.

Jour 1. Gardez l'apport d'eau élevé, mais conique selon les besoins en fonction de la façon dont vous le tenir. Diminuer les glucides de 1/2 pour resserrer votre peau et vraiment faire ressortir les coupes et les abs.

Journée du concours.

Gardez le régime alimentaire comme Day1.
Prise d'eau. NE PAS limiter l'eau de plus de la moitié. Boire quand il a soif.
Afficher les horaires varient, mais idéalement vous regarderez votre mieux sur 3hrs après le 4e repas.

LEAN BULKER
Juste ajouté pour vous les gars qui aiment faire des vraquiers maigres vous pouvez prendre ce même concept et l'inverser. Au lieu de diminuer les glucides par 200cals toutes les 3 semaines aller dans la direction opposée et les augmenter de 200cals tous les 3wks. Ou augmenter Pro / carb / graisse uniformément par 200cals. Juste quelque chose à considérer et vous donne une autre option ..................

Source: azsteroids.com

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