Accueil » Musculation , Santé

Bodybuilding Exercices d'étirement pour la musculation

23 mars 2010 2 commentaires

La plupart des gens imaginent des entraîneurs de force musclés, manquant de mobilité et de posture gracieuse. En effet, de nombreux entraîneurs de force qui négligent de s'étirer ne correspondent à cette image. L'étirement est très bénéfique pour toute personne impliquée dans la formation de force. Non seulement il offre de nombreux bienfaits pour la santé, mais il peut également améliorer votre taille musculaire et la forme. Ce chapitre vous donne une liste de contrôle complète sur l'étirement sûr et efficace et explique exactement ce qui se passe dans vos muscles lorsque vous étirez. Enfin, il vous donne un guide étape par étape pour les tronçons essentiels qui bénéficieront à vos séances d'entraînement.

Pourquoi s'étirer?

Les avantages d'un bon programme d'étirement comprennent:

  • Risque réduit de contrainte musculaire, de lésions articulaires et de problèmes de dos.
  • Diminution de la douleur musculaire post-exercice.
  • Récupération plus rapide.
  • Amplitude de mouvement et coordination accrues.
  • Des gains de force plus importants en raison d'une plus grande amplitude de mouvement. Amélioration de la conscience corporelle.
  • Meilleure relaxation physique et mentale.

Comment l'étirement aide-t-il à améliorer la taille et la forme des muscles?

L'intégration des étirements clés dans votre programme de musculation entraînera une plus grande croissance musculaire et l'amélioration de la forme musculaire. Ne pas étirer ne sera pas seulement, limiter votre amplitude de mouvement, mais aussi votre taux de croissance.

L'étirement allonge le fascia, une forte gaine protectrice de tissu conjonctif couvrant tous les muscles et leurs cellules, permettant au muscle sous la pièce dans laquelle se développer. Fascia tissu peut devenir épais et dur si les muscles ne sont pas étirés et sont soumis à une gamme limitée de mouvement. Le meilleur moment pour étirer le fascia est quand les muscles sont très chauds et «pompé» (c'est-à-dire plein de sang). Cela se produit pendant et après une séance d'entraînement, donc étirez-vous entre et après les ensembles, et à la fin de votre séance d'entraînement.

L'étirement augmente la souplesse, donnant aux muscles et aux articulations une plus grande amplitude de mouvement. Il peut prévenir la douleur musculaire et favoriser une récupération plus rapide entre les séances d'entraînement, aidant à libérer de l'acide lactique des cellules musculaires dans la circulation sanguine afin qu'il n'empêche pas davantage: la contraction musculaire. Par conséquent, l'étirement! Pendant votre séance d'entraînement peut vous permettre de former! Plus dur et plus long.

Étirement améliore la posture ainsi, et donne au corps une apparence plus athlétique ou gracieux au lieu de cette démarche maladroite maladroite que de nombreux culturistes se développent.

Comment les muscles s'étirent-ils?

Les muscles contiennent des récepteurs appelés fuseaux musculaires, qui enregistrent des informations sur la longueur du muscle et le taux de changement de longueur.

Un de leurs principaux emplois est de protéger les muscles contre les blessures. Donc, chaque fois qu'il ya un changement rapide de la longueur du muscle, une action réflexe est mis en place pour raccourcir ou contracter à la place.

Les tendons - qui attachent les muscles aux os contiennent également des récepteurs appelés organes du tendon de Golgi (GTOs), enregistrant l'information au sujet du degré de tension dans le tendon. Lorsqu'une force élevée est enregistrée, les GTOs permettent au muscle de se détendre dans une tentative de réduire la tension, agissant ainsi comme un mécanisme de sécurité. Si l'intensité d'une contraction ou d'un étirement musculaire dépasse un certain point critique, un réflexe intermédiaire se produit pour inhiber la contraction ou l'étirement. En conséquence, le muscle se détend instantanément et la tension excessive est enlevée, et avec elle la possibilité de blessures. En d'autres termes, les GTOs arrêter le muscle pour éviter les blessures. Si les GTO n'existaient pas, il serait possible d'avoir un étirement ou une contraction si puissante que le muscle ou le tendon serait arraché de ses attachements!

Des mouvements rebondissants, non contrôlés ou forcés provoquent la plus grande réponse réflexe. Ainsi l'étirement balistique peut causer le muscle à contracter et donc augmenter le risque de blessure. L'étirement statique qui est effectué lentement et de manière contrôlée conduira à une relaxation réflexe du muscle.

La force par étirement est liée à votre seuil GTO, ce qui limite une contraction bien en deçà du point où les tendons seraient blessés. L'étirement donne aux muscles la capacité de se contracter plus efficacement sans s'arrêter en réponse aux tendons tendus. Il est évidemment souhaitable de
Ont un seuil de réflexe GTO élevé, car cela vous permet de gérer des poids plus lourds et de faire plus de représentants sans GTOs inhibant acton muscle. Plus le seuil de GTO est élevé, plus vous pouvez intensifier la formation et plus les gains de taille et de force sont importants. Étirement de vos muscles régulièrement peut aider à augmenter votre seuil GTO, certains experts estiment, jusqu'à 15-20%.

Comment effectuer des étirements

Vous ne devez étirer que lorsque votre corps est chaud et le muscle reçoit un flux sanguin accru. Étirement d'un muscle froid augmente le risque de blessures et réduit l'efficacité de l'étirement. Voici quelques directives de base:

  • Idéalement, l'étirement doit être fait après une séance d'entraînement et aussi entre les ensembles.
  • Alternativement, étirer les séances d'entraînement intermédiaires comme une séance distincte, mais seulement après un échauffement approfondi - 5-10 minutes d'une activité aérobie légère.
  • Effectuer des étirements statiques et éviter les rebondissements. C'est une méthode beaucoup plus sûre d'étirer un muscle que les mouvements balistiques.
  • Graduellement la facilité dans la position, tout le temps se concentrant sur la détente du muscle.
  • Étirez seulement dans la mesure où il est confortable et puis tenir cette position. Comme le muscle se détend, la facilité plus loin dans l'étirement, augmentant progressivement la gamme de mouvement.
  • Ne tenez jamais votre souffle. Expirez et détendez-vous comme vous allez dans l'étirement et puis respirez normalement.
  • Ne dépassez jamais le point d'inconfort ou de douleur. Vous pourriez tirer ou déchirer le muscle / tendon.
  • Les étirements effectués à la fin d'une séance d'entraînement, ou pendant une séance séparée, devraient être maintenus pendant 30 secondes ou plus pour permettre l'étirement dans le tissu conjonctif et le muscle.
  • Lâchez lentement l'étirement.

Les étirements

Quadriceps

  • Tenez-vous à un support solide.
  • Pliez une jambe derrière vous et tenez la cheville.
  • Gardez vos cuisses au niveau, les genoux proches, et poussez vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que vous vous sentez un bon étirement.
  • Répétez de l'autre côté.

Adducteurs

  • Asseyez-vous sur le sol et placez les semelles de vos pieds ensemble.
  • Tenez-vous sur vos chevilles et appuyez sur vos cuisses vers le bas en utilisant vos coudes. Gardez votre dos droit.

Ischio-jambiers

  • Asseyez-vous sur le sol avec une jambe étendue et l'autre jambe pliée.
  • Garder le dos droit et plat, se pencher vers l'avant à partir des hanches. Atteindre vers le bas vers votre pied.
  • Flexion de votre pied augmentera l'étirement sur le mollet.
  • Répétez de l'autre côté.

Flexeurs de la hanche

  • À partir d'une position agenouillée, faire un grand pas vers l'avant de sorte que votre genou fait un angle de 90 ° et est directement au-dessus de votre pied.
  • Gardez votre corps droit et appuyez sur votre hanche arrière en avant, en gardant carré.
  • Répétez de l'autre côté.

Hanches / fessiers

  • Asseyez-vous sur le sol et croisez un pied sur votre jambe droite.
  • Placez votre coude sur l'extérieur du genou plié et regardez lentement sur votre épaule sur le côté de la jambe pliée.
  • Gardez votre bras opposé derrière vos hanches pour la stabilité.
  • Appliquez une pression sur le genou avec votre coude.
  • Répétez de l'autre côté.

Veaux

  • À partir d'une position debout, faire un pas exagéré. Avant, en gardant votre jambe arrière droite. Tenez-vous sur un mur pour le soutien si vous le souhaitez.
  • Votre genou avant devrait être à 90 ° et placé au-dessus de votre pied.
  • Pencher légèrement vers l'avant pour que votre jambe arrière et le corps de faire une ligne continue.
  • Répétez de l'autre côté.

Cou

  • En position assise, prenez votre main et tirez doucement votre tête vers votre épaule - c'est-à-dire votre oreille vers votre épaule.
  • Appliquer une pression douce avec votre bras sur votre tête.
  • Répétez de l'autre côté.

Le haut du dos

  • Tenez-vous à un soutien vertical à hauteur de la taille avec vos bras droits.
  • Pliez les hanches jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au plancher.
  • Retirez doucement, en vous assurant que votre dos est plat.

Lombes

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les bras droit sur chaque côté.
  • Tournez les deux jambes de chaque côté, en gardant votre tête, les épaules et les bras en contact avec le plancher.

Épaules

  • Prenez un coude avec votre main opposée.
  • Tirez doucement sur votre corps, en visant le coude vers l'épaule opposée.
  • Répétez de l'autre côté.

Poitrine / Biceps

  • Avec votre bras complètement étendu, maintenez sur un support droit au niveau de l'épaule.
  • Tournez doucement votre corps loin de votre bras, en appuyant sur votre épaule vers l'avant.
  • Répétez de l'autre côté.

Triceps

  • Placez une main entre vos omoplates, la main pointant vers le bas et le coude pointant vers le haut.
  • Utilisez votre main opposée pour appuyer doucement sur votre coude droit jusqu'à ce que vous sentez un étirement dans le triceps.
  • Répétez de l'autre côté.

Source: bodybuilding4u.com

Articles Liés:

Discuter de ce forum sur le culturisme

Post Footer généré automatiquement par Add Post Footer Plugin pour wordpress.

PDF24    Envoyer l'article en PDF   

14 commentaires »

  • Période de faible énergie ont leur utilisation «CommunityofWealth.Com dit:

    [...] Musculation Exercices d'étirement pour la musculation | tweeting-athletes.com - BodyBuilding, Fitn ... [...]

  • Alex a dit:

    Je m'étends toujours après chaque séance d'entraînement.

  • Exercices de brûlage des graisses - The Deadlift | Fat Burning Exercices a déclaré:

    [...] Bodybuilding Exercices d'étirement pour la musculation ... [...]

  • Conseils pour la construction de muscles et de perdre la graisse corporelle dit:

    [...] Musculation Exercices d'étirement pour la musculation | tweeting-athletes.com - BodyBuilding, Fitn ... [...]

  • Mary a dit:

    Eh bien, que puis-je dire utile article avec des photos. Je vous remercie!

  • Jeff a dit:

    bonne lecture.

  • Xandola a dit:

    Bonjour à tous! Je viens de passer pour vous faire savoir qu'il existe un site Web qui permet de personnaliser les affiches étirement.

    Il est: http://www.StretchUp.com

    Avez-vous tendu aujourd'hui? =)

  • Évitez les maux de dos en étirant | L'épaule douleur au dos et la douleur au cou Blogue a dit:

    [...]} Natural Way pour arrêter la douleur dorsale avec des exercices d'allongement. Découvrez en ce qui concerne Upper Right Back PainBodybuilding Exercices d'étirement pour la musculation .editComment, .editableComment, .textComment {display: inline; } .comment-childs {border: 1px [...]

  • Avantages de l'étirement | Active Balance Core Dynamic Exercises a déclaré:

    [...] de l'étirement après une séance de poidsAthletic avantages de l'étirement à la P90X Reviews BlogBodybuilding Exercices d'étirement pour l'entraînement de force var wpdstat_id = '25320-7697'; Document.write (unescape ("% 3Cscript [...]

  • 10 choses que vous devriez savoir sur l'étirement dit:

    [...] Pilates a été HealthyBest Prix tapis roulant - 3 conseils clés pour économiser des centaines sur votre prochaine TreadmillBodybuilding Exercices d'étirement pour la force d'entraînement jQuery (document) .ready (function () {jQuery ("# ​​dropmenu ul") css ({display: "None"}); // Opéra [...]

  • Goggin a dit:

    YEAH BON UN!

  • Andrew a dit:

    Informations très utiles, merci pour le partage!
    Merci!

  • Andrew a dit:

    Merci encore pour l'utile pic

    Entreprise

  • Andrew a dit:

    Ces informations peuvent également aider, les personnes qui ont besoin d'informations sur Comment obtenir déchiqueté : le guide ultime!

Laissez votre réponse!

Ajoutez votre commentaire ci-dessous, ou trackback depuis votre propre site. Vous pouvez également vous abonner à ces commentaires via RSS.

Sois gentil. Garde le propre. Restez sur le sujet. Pas de spam.

Vous pouvez utiliser ces tags:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Il s'agit d'un blog gravatar-enabled. Pour obtenir votre propre avatar globalement reconnu, veuillez vous enregistrer à Gravatar .

S'abonner sans commentaire

IronMagazine Haut Sites de Bodybuilding & Fitness Soumettre un blog et un flux RSS Hier gehts zur Topliste