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Que se passe-t-il dans les muscles en réponse à différentes gammes rep?

11 novembre 2009 Sans commentaires

Tom_Prince Par Tom Venuto

La différence principale entre les effets de la plage de réponses sur la réponse adaptative dépend de la charge affectée par les facteurs neuronaux (faibles reps) ou des facteurs métaboliques (reps plus élevés). Lorsque vous vous entraînez avec de faibles répétitions (1 à 5), les adaptations qui vous rendent plus forts sont principalement neurologiques: Vous développez une capacité accrue de recruter plus de fibres musculaires, vous stimulez les fibres à seuil plus élevé qui ne sont pas activées , Vous diminuez l'inhibition neuromusculaire, et il ya une coordination accrue entre les groupes musculaires. Cependant, avec de faibles reps, l'hypertrophie (augmentation de la taille) des fibres musculaires est minime.

En d'autres termes, les représentants de moins de 6 ans vous rendent plus fort, mais ils ne vous rendent pas nécessairement plus gros parce que les gains de force proviennent d'adaptations du système nerveux - les fibres musculaires et les autres structures des cellules musculaires n'hypertrophient pas. Cela explique pourquoi certains athlètes, les powerlifters et les élévateurs olympiques peuvent être méchants forts, mais ils n'ont pas l'air aussi forte qu'ils sont.

Lorsque vous vous entraînez avec des représentants moyens (6-12) les adaptations sont plus métaboliques et cellulaires et seulement modérément neurologiques. C'est pourquoi 6-12 reps est la gamme la plus souvent recommandée pour la musculation et l'hypertrophie. Vous obtenez plus grand et plus fort dans cette gamme de rep, mais vos gains de force ne sont pas maximales. Cela explique pourquoi certains culturistes ont l'air plus forts qu'ils ne le sont (et pourquoi ils sont souvent le plus lourd des blagues faites par les haltérophiles et les haltérophiles, c'est-à-dire «grands, faibles, lents, inutiles muscles», ha ha).

Lorsque vous vous entraînez avec des représentants plus élevés (13-20 +), les adaptations sont principalement métaboliques et cellulaires. Cette gamme de rep produit l'endurance musculaire locale, un petit degré d'hypertrophie dans certaines composantes cellulaires telles que les mitochondries et les capillaires, et très peu de force.

Il n'y a pas de ligne distincte où les adaptations neuronales finissent et les adaptations structurelles / métaboliques commencent; C'est plutôt un continuum, comme la température ou les couleurs d'un arc-en-ciel.

Par exemple, lorsque vous vous entraînez dans la plage des repères 6-8, les adaptations sont encore un peu neuronales, mais aussi métaboliques / structurelles: dans cette gamme de rep, vous obtenez d'excellents gains de force et une excellente hypertrophie. Dans la plage rep 8-12, il ya encore une certaine adaptation neurale, mais moins que la gamme 6-8 et beaucoup moins que la gamme 1-5. L'avantage de la gamme rep 8-12 est que vous obtenez une hypertrophie maximale (c'est la meilleure gamme de rep pour la taille pure augmente lorsque la force n'est pas le problème numéro un). Vous obtiendrez également plus fort, bien sûr, mais pas presque au degré que vous formeriez avec des représentants inférieurs.

Répartition du pourcentage Pourcentage de 1 rep max Effet d'entraînement Objectif souhaité

1-5 répétitions 85-100% Force Neurale et pouvoir peu d'hypertrophie
6-8 reps 75-85% Force et hypertrophie neurale et métabolique
9-12 reps 70-75% Hypertrophie métabolique et neurale & une certaine force
13-20 + reps 60-70% Endurance locale métabolique une certaine hypertrophie, peu de force

Maintenant, ce qui se passe exactement à l'intérieur du muscle pour le rendre plus grand et pas nécessairement plus fort? Tout simplement, TOUTES les structures à l'intérieur de la cellule musculaire poussent lorsqu'elles sont exposées au stimulus d'entraînement approprié.

Rappelez-vous à l'école secondaire quand vous avez dû mémoriser ces diagrammes d'anatomie cellulaire (ou vous obtiendriez un F dans la classe)? Il y avait toutes sortes d'organelles et de structures cellulaires telles que le réticulum endoplasmique, les mitochondries, le complexe de Golgi, les ribosomes, les centrioles, les lysosomes et le cytoplasme. Tu te souviens de tout ça?

Si vous êtes comme moi, vous avez défié votre professeur de biologie pour expliquer la raison pour laquelle vous deviez mémoriser toute cette merde et ce que cela vous ferait dans le «monde réel». Eh bien, maintenant que vous êtes dans le «vrai Monde "et vous voulez la force et les muscles, ici vous allez:

Une cellule musculaire a toutes les mêmes structures cellulaires que les autres cellules du corps, et elles occupent toutes de l'espace. Lorsque vous parlez de la cellule musculaire, vous entendez surtout les mitochondries (la centrale cellulaire où la production d'énergie a lieu), les myofibrilles (les fibres musculaires elles-mêmes) et le fluide à l'intérieur de la cellule (appelé cytoplasme dans d'autres cellules du corps ou dans le Cas de la cellule musculaire, son sarcoplasme appelé).

L'hypertrophie myofibrillaire est causée le plus efficacement dans la plage des 6-8 rep. Ceci contribue aux augmentations les plus visibles de la masse musculaire et de la largeur de la section transversale. Cependant, cela ne signifie pas que vous devriez seulement former dans la gamme rep 6-8. Si vous voulez faire l'autre «substance» dans la cellule de muscle grandissent aussi bien, vous devriez former dans toutes les gammes de rep. Les mitochondries et le sarcoplasme absorbent également une quantité importante d'espace dans la cellule musculaire et sont mieux stimulés avec de hauts représentants. La formation de haut représentant peut aussi stimuler une capillarisation accrue dans le muscle (il suffit de demander à l'ancien monsieur Univers et à M. Legs lui-même, Tom Platz, de l'efficacité de la formation de répétitions effectuées en plus de la formation des répétiteurs moyens et bas).

De plus, il existe plus d'un type de fibre musculaire: vous avez une contraction lente (type I) et une contraction rapide (type IIa et IIb). Fibres musculaires à contraction lente également hypertrophie des représentants supérieurs (bien qu'ils ont le moins de potentiel pour les augmentations de taille, c'est pourquoi vous devriez passer plus de temps en dessous de 13 répétitions si c'est la masse musculaire que vous êtes après).

Voici donc la leçon à prendre à la maison: Si vous êtes un athlète et que votre objectif principal est la force et la puissance pour améliorer les performances sportives, alors une bonne majorité de votre formation va être dans la gamme 1-5 rep. Cela aidera à vous rendre plus fort, plus rapide et plus puissant sans ajouter de masse musculaire. Si vous êtes un culturiste et votre objectif principal est la masse musculaire, alors la majorité de votre formation doit être faite dans la gamme rep 6-12, mais vous devriez également faire un peu de formation dans la gamme rep 3-5 pour la puissance Et la force, qui facilitera plus tard l'hypertrophie (et empêchera les powerlifters de se moquer de vous), et vous devriez faire un peu d'entraînement dans la gamme 13-20 + rep pour faciliter le développement de la fibre lente de muscle de contraction, construire la densité mitochondriale Et augmenter la capillarisation.

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