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Jambes d'entraînement avec un mauvais dos

22 décembre 2008 Sans commentaires

Par Drew Price BSc MASc RNutr CSCS, modérateur de MuscleTalk et consultant de force et de conditionnement

Beaucoup de gens souffrent d'un mauvais dos mais que faites-vous si vous voulez former les jambes et avoir un problème squatting et deadlifting? Évidemment, la première chose à faire est de savoir quel est le problème et de prendre des mesures pour améliorer la situation, ce qui signifie habituellement un voyage soit au médecin ou de sport (physio), puis suivez leurs conseils.

Cependant, il ya des choses que vous pouvez faire pour prendre la souche sur le dos pendant la formation et augmenter l'effet d'entraînement sur les jambes. Selon la nature du problème, les mouvements d'une jambe peuvent bien être un bon choix. En travaillant une jambe à la fois, vous formez le corps car il fonctionne naturellement (n'oubliez pas de marcher et courir sont des mouvements sur un pied), vous augmentez l'instabilité ainsi que de réduire considérablement la charge que vous devez transporter.

Pistolets
Un pistolet est un squat avec large gamme de mouvement, mais en utilisant une seule jambe. Le but est de s'accroupir de façon contrôlée jusqu'à ce que votre glute touche, ou est aussi proche que possible, à votre talon. Vous faites alors une pause et vous accroupissez, évitant un rebond. La jambe inutilisée est maintenue près de la droite et se déplace de quelques centimètres vers l'extérieur à l'avant, quand au sommet du mouvement, à droite sur l'avant lorsque dans la position pleine accroupie. De cette façon, le talon de cette jambe glisse une longue ligne à quelques centimètres du sol. Ils sont difficiles car ils exigent la coordination, la flexibilité et une bonne dose de force utile. Ceux-ci sont grands; Aucun chargement externe de la colonne vertébrale et ils sont très très durs. Rappelez-vous si vous faites un pistolet avec votre propre poids, c'est comme mettre votre poids sur votre dos et faire un squat normal.
En fait, si vous essayez, vous verrez que c'est plus comme le poids du corps plus 20% comme un pied est moins stable que deux, donc vous devez travailler plus dur. L'équilibre est un problème et le déplacement de votre centre de gravité vers l'avant vous aidera. Vous avez trois options ici. Le premier est de pistolet squat dans une porte en utilisant le cadre pour la stabilité, c'est un bon point de départ pour apprendre le mouvement. Tenez-vous sur le côté de la porte avec un orteil de 2 à 4 po du cadre mais aligné avec le mur. Comme vous vous accroupissez votre jambe libre va coller à côté du mur. Comme une progression à partir de là, vous pouvez également le faire avec les mains en face de vous ou aussi utiliser un poids comme une petite assiette, haltère légère ou kettlebell.

Une jambe accroupie
C'est similaire au pistolet, mais avec la jambe que vous n'utilisez pas plié au genou, donc au bas du mouvement, vous avez votre genou / shin sur le plancher.

Réservoirs unilatéraux
Ce sont des copies du mouvement du pont mort sur une jambe. Si vous pouvez utiliser un poids ainsi, puis tout le mieux. Vous pouvez faire stiff-legged ou traditionnel; Il suffit de vous assurer que vous gardez vos hanches agréable et stable.

Fentes
Lunges sont souvent négligés, mais quand fait bien et régulièrement, ils ne nécessitent pas beaucoup de la manière de poids par rapport à squats et autres.

Squats divisés
Ce sont comme des lunges, mais avec le pied arrière sur une plate-forme ou un banc et sont très difficiles. Rappelez-vous si vous ne pouvez pas utiliser un poids aller pour la profondeur et les représentants.

Poids et chargement
Avec ce qui précède, vous pouvez utiliser un peu de poids si elle est tolérée. Vous pouvez également porter un sac à dos avec la charge sur la sangle de taille (serré!) Et les bretelles en vrac. Dans les cas où il ya eu des problèmes de disque tenant le poids au-dessus de la tête peut garder le dos dans une position plus préférable, mais encore une fois vérifier auprès de votre médecin ou physiothérapeute avant d'essayer quelque chose ici.

Source: MuscleTalker Numéro 80

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