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Le guide complet pour commencer le culturisme

2 décembre 2008 Un commentaire

Par Bill Geiger et Larry Shackelford, Muscle & Fitness Magazine

Démarrer un programme de culturisme peut être une expérience intimidante. Vous visitez votre salle de gym locale seulement pour voir intimidant, grands hommes armés et maigre, les femmes musclées de formation avec une attitude sérieuse. Vous regardez autour et sont étourdis par la vaste gamme d'équipements. Comment dies tout cela fonctionne? Même le vocabulaire semble être une langue étrangère: spotting, formation pyramidale, gastrocnemius, reps, periodication.

Ouf! Serait-il utile si nous vous rappelions que même Arnold Schwarzenegger, peut-être le plus grand culturiste de tous les temps, a eu une première journée dans le gymnase? Si fait, nous avons tous fait!

Commencer

Grand - vous avez décidé d'essayer la musculation. Peut-être que vous voulez construire la masse, serrer votre abdomen ou mincir; Ceux sont tous possibles avec la formation de force. Quelle que soit votre raison (et vous devriez définitivement écrire vos objectifs de départ et vos attentes réalistes de ce que vous espérez atteindre à court et à long terme), m vous devriez suivre un programme clairement défini.

Ne vous attendez pas à ce que nous vous donnions un tel succès; Disons pour le compte rendu maintenant que certaines méthodes de formation sont plus intelligents et mieux que d'autres, mais rien ne ressemble à un secret. Notre rôle ici est de vous enseigner et de vous guider au cours de vos trois premiers mois afin que vous puissiez prendre votre formation au niveau suivant et de concevoir une routine personnelle qui répond à vos besoins.

Y at-il un programme qui convient à tout le monde? Non. Est-ce que vous vous attendiez vraiment à ce qu'une routine serve les besoins du joueur féminin de basket-ball universitaire qui veut faire une présence plus dominante sur la cour, l'homme d'affaires de 45 ans cherchant à renforcer son corps et à améliorer sa santé et le jeune homme Intéressé par le bodybuilding concurrentiel? Chaque personne qui s'entraîne a des motivations, des désirs et un potentiel génétique différents, et chacun doit faire ses propres ajustements dans la mise en place d'un programme particulier. Ce n'est vraiment pas si difficile. Mais avant de commencer, voici quelques points que vous voudrez examiner.

1. Obtenir la libération d'un médecin si vous êtes plus de 40 ou avez eu n'importe quelle sorte de blessure antérieure ou d'affaiblissement.

2. Soyez réaliste mais positif. Évaluez votre état actuel et où vous voulez être dans trois mois, un an et cinq ans. Restez concentré sur vos objectifs et sachez que vous les atteindrez.

3. Engagez-vous à trois mois avant de faire des jugements sur si elle fonctionne ou non. La vérité est, vous êtes probablement un peu impatient, et sculpter votre physique prend du temps. Les changements ont lieu de façon incrémentielle, mais trois mois est assez long pour remarquer des changements significatifs de force et de taille. La persistance et le dévouement sont des caractéristiques que tous les bodybuilders réussis ont en commun. Le faites vous?

Concevoir votre programme d'exercices

Avant d'entrer dans votre programme, vous devez développer une compréhension de comment et pourquoi vous construisez votre routine d'exercice. Bien que nous ayons avancé et conçu un programme pour vous, presque tout dans ti peut être changé en fonction de vos circonstances particulières. Votre objectif principal ici, en tant que débutant, est de construire une base solide - et pas n'importe quel programme de formation vous y emmènera d'une manière efficace. Étudiez les points suivants pour mieux comprendre votre programme de culturisme.

Bodypart Training

Bodybuilders groupe exercices par bodypart et former un groupe de muscle à la fois. Travailler un sont avec 1-3 exercices veille à ce que vous le former à fond. L'expérience indique que ce type de formation est le plus efficace pour la musculation. (Circuit d'entraînement, d'autre part, vous permet de faire des mouvements pour différents bodyparts dos à dos sans aucun repos entre les deux).

Chaque groupe musculaire majeur doit être développé pour prévenir le déséquilibre musculaire et le risque de blessure. Les principaux groupes musculaires comprennent les jambes (quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers), la poitrine, les épaules, le dos (trapèze, lats, érecteurs), les abdominaux et les bras (biceps, triceps).

Des exercices

Vous pouvez choisir n'importe quel nombre de mouvements qui ciblent un groupe musculaire particulier, mais les débutants doivent s'en tenir à l'essentiel pour développer une base solide. Le premier exercice que vous faites pour une partie corporelle donnée doit être un mouvement composé. (Un mouvement composé ou multijoint, à la différence d'un exercice d'isolement, a un mouvement à deux ou plusieurs articulations et apporte ainsi un plus grand nombre de groupes musculaires assistants. Note: Certaines parties du corps comme les biceps, les triceps et les mollets peuvent être travaillés avec pré-dominatantly exercices d'isolement .)

Certains mouvements de base peuvent se faire de plusieurs manières; Par exemple, vous pouvez faire un bench press avec une barre, avec des haltères ou sur une machine. Finalement, vous apprendrez comment les faire tous et utiliser le dans votre arsenal de formation.

Deux exercices similaires peuvent cibler un muscle différemment. Par exemple, le banc de presse est un bon exercice pour la plupart de la poitrine, mais la presse inclinée (essentiellement un banc de presse fait sur un banc incliné) fonctionne les pectoraux supérieurs plus efficacement. Lorsque vous mettez des exercices pour former une routine, vous voudrez inclure les mouvements qui touchent le même muscle de différentes façons. C'est pourquoi vous incluez normalement 2-3 exercices lorsque vous travaillez chaque bodypart.

Poids

Pendant les deux premières sessions de formation, vous aurez envie d'aller assez léger juste pour avoir une idée de la façon de faire le mouvement correctement. Après que vous vous sentez à l'aise avec la forme, commencer à ajouter du poids.

Même un soulevé expérimenté devrait toujours faire son premier set comme un échauffement avec pratiquement aucun poids pour rincer le muscle cible et le tissu conjonctif avec du sang. Sur le deuxième ensemble, ajoutez un couple de petites assiettes et faire l'exercice à nouveau. Est-ce encore à l'est? Si oui, et en supposant que vous avez utilisé une bonne forme, ajouter plus de poids. Si vous avez eu du mal à atteindre 12 répétitions, ajoutez juste un peu de poids. (Ajout de poids sur les ensembles successifs est appelé formation pyramidale et est l'un des moyens les plus sûrs de former.)

Continuer à ajouter du poids jusqu'à ce qu'il devient difficile de terminer 8-12 répétitions. Votre objectif est de vous entraîner dans la gamme où vous atteignez l'échec musculaire à 8-12 répétitions. Une fois que vous trouvez un poids difficile, bâton avec elle. Donc, vous deviendrez plus fort et être en mesure d'augmenter le nombre de représentants. Une fois que vous pouvez faire 12, il est temps d'augmenter votre poundage d'entraînement d'environ 10%. À ce poids plus lourd, vous ne serez pas en mesure de faire 12 répétitions, mais avec le temps, vous serez de nouveau capable. Continuez à travailler de cette façon.

Le principe derrière ce type de formation est connu sous le nom de surcharge. Il indique que pour que des améliorations se produisent, vous devez imposer une demande sur vos muscles plus grands que ce qu'ils sont habitués à (pour des buts de bodybuilding, environ les deux tiers de votre force maximum). Vos muscles compenser cette souche sur le niveau cellulaire en ajoutant des protéines à croître plus épais et plus fort. A ce moment, la même charge n'est plus suffisante pour induire d'autres changements, il faut ajouter plus de charge. C'est-à-dire, vous devez progressivement ajouter des stimulus de formation pour apporter des améliorations continues.

Gardez une trace de votre poundage d'entraînement en enregistrant vos poids, ensembles et reps dans un journal d'entraînement à côté d'une liste de vos exercices.

Certains bodybuilders swing et heave, la tricherie pour le bien de pousser des poids plus lourds. Rappelez-vous, le nom du jeu ici n'est pas l'haltérophilie, mais plutôt la musculation.

Ensembles

Un ensemble est une combinaison de n'importe quel nombre de représentants d'un seul exercice. En tant que débutant, vous aurez normalement envie de faire 1-2 jeux d'échauffement légers de chaque mouvement (surtout le premier mouvement pour une partie de corps donné) avant de faire 1-3 ensembles plus lourds. Cela équivaut à 2 à 4 ensembles totaux par exercice.

Reps

Un rep est une exécution unique d'un exercice. Si vous faites un ensemble de 10 biceps boucles consécutivement, c'est 10 reps. Pendant votre première semaine ou deux, gardez les poids très légers afin que vous pouvez remplir environ 15 représentants en bonne forme. Il s'agit d'un changement pour vous de pratiquer la bonne forme pendant que vous travaillez sur votre coordination neuromusculaire et appuyer la «sensation» propre pour le mouvement. Développer cette sensation avec devenir encore plus critique plus tard parce qu'il vous dira si un exercice fonctionne.

Après cette période de rodage initiale, pour construire la taille et la force que vous voulez faire 8-12 représentants par ensemble (après votre warm-up ensemble de 15 représentants, ce que vous devriez faire au début de chaque exercice). Utilisez un poids qui vous permet de faire le nombre de répétitions recommandé et atteindre encore l'échec musculaire.

L'échec musculaire signifie que vous ne pouvez pas faire plus de représentants avec une bonne forme. Si vous ne pouvez pas faire huit répétitions strictes, le poids est trop lourd. Si vous pouvez faire plus de 12, le poids est trop léger. Réglez le poids de votre prochain jeu. Les scientifiques de l'exercice ont effectué de nombreux tests et ont constaté que travailler avec un poids d'environ 70% de votre maximum un-rep produit les résultats les plus rapides.La plupart des bodybuilders peuvent soulever environ 70% de leur Une répétition maximum 8-12 fois).

Bien que vous n'avez pas à s'entraîner à l'échec musculaire de croître, vous devez venir assez proche. Les culturistes appellent cette intensité. Comment savez-vous si vous êtes proche de travailler à 100% d'intensité? Simple: Si vous pouvez faire un autre représentant avec une bonne forme, faites-le! Si vous pouvez faire encore un autre, faites-le.

Après avoir construit votre base, vous voudrez peut-être expérimenter un programme qui alternera des périodes de répétitions élevées (qui renforcent l'endurance musculaire) à des répétitions moyennes (construit la masse musculaire) avec de faibles répétitions (force et puissance). C'est ce qu'on appelle le cyclisme. L'idée ici est de progresser vers un niveau plus élevé de force chaque cycle. (Note: Les athlètes de force avancée comme powerlifters utilisent des méthodes de formation légèrement différentes, notamment le nombre de répétitions, qui font des bodybuilders.Vous deviendrez plus fort que vous construire le muscle, mais la formation maximuse force n'est pas identique au type de formation qui Maximise la masse.)

Bonne forme

Nous dirons cela encore et encore, mais il est beaucoup mieux d'utiliser un poids qui vous permet d'effectuer le mouvement correctement que de tricher avec un poids lourd qui, tôt ou tard, se traduira par une blessure.

Vitesse du mouvement

Utilisez un mouvement régulier et contrôlé pendant toutes les phases de l'ascenseur. Cette vitesse délibérée de répétition produit les plus grands résultats pour des buts de bodybuilding. Super-rapide des représentants avec des mouvements balistiques et secousses peuvent être nocifs pour les muscles et les tissus conjonctifs, tandis que la formation lente accomplit très peu. En général, la plupart des culturistes utilisent une formule qui se rapproche d'une contraction positive de deux secondes (augmentant le poids), d'une compression momentanée du muscle au point de contraction de pointe et d'une contraction négative de deux secondes (abaissement du poids).

Respiration

La plupart des gens ne pensent pas beaucoup à la respiration jusqu'à ce qu'ils commencent à lever des poids, mais il devrait encore venir naturellement. Démarrer chaque ensemble avec une profonde inhalation et exhale que vous pousser à travers la partie la plus difficile de l'ascenseur. Inspirez au sommet (ou la partie la plus facile de l'ascenseur) et expirez en poussant.

Repos entre les jeux

En général, le repos aussi longtemps que cela prend pour que vous vous sentiez récupéré de votre ensemble précédent. Cela varie normalement de 45 à 90 secondes. Les groupes musculaires plus gros prennent un peu plus de temps à récupérer; Les groupes musculaires plus petits, les niveaux clairs de pH bas sont prêts à aller plus rapidement. Ne tombez pas dans l'erreur trop commune de parler avec vos copains pendant 3-4 minutes entre les séries, au cours de laquelle votre muscle peut devenir froid. C'est contre-productif et allonge le temps que vous passez dans la salle de gym.

Si vous voulez souligner la force, prenez un peu plus de repos entre les séries. D'autre part, moins de repos signifie que vous ne serez pas capable de soulever aussi lourd, mais vous serez soulignant votre endurance. À noter: combien vous pouvez lever sur un ensemble donné et le nombre de représentants que vous faites sont directement liés à la durée de votre période de repos.

Utilisez une gamme complète de mouvements

Utilisez une gamme complète de mouvement dans vos mouvements d'exercice. Vous voulez travailler chaque muscle cible à travers sa gamme naturelle de mouvement pour le développement complet et pour prévenir les blessures.

Fréquence d'entraînement

Disons que vous entraînez votre corps tout le lundi. Devriez-vous recommencer le mardi ou attendre jusqu'à mercredi? La réponse est que votre corps a besoin d'un minimum de 48 heures pour récupérer complètement après l'exercice, parfois même plus. Les processus physiologiques au niveau cellulaire exigent le repos et les nutriments avant que vous puissiez former ce même groupe de muscle encore. Une bonne règle de base: Si vous êtes même légèrement blessé, vous n'êtes pas prêt à former cette partie du corps à nouveau.

Si vous êtes un culturiste avancé et diviser votre entraînement en, par exemple, un jour pour le haut du corps et un autre pour le bas du corps, vous pouvez s'entraîner sur les jours consécutifs tant que vous ne répétez pas la même séance d'entraînement. En tant que débutant, vous ne voulez pas aller plus de 96 heures (quatre jours) sans formation du même groupe musculaire à nouveau. Le chronométrage entraîne trop rarement des gains sous-maximaux.

La réponse pour le débutant, alors, est de s'entraîner tous les 2-3 jours (ou trois fois par semaine). Un calendrier lundi - mercredi - vendredi (ou similaire) est idéal.

Durée de la formation

Si vous suivez les exercices, les ensembles, les représentants et la prescription de repos, vous devriez terminer votre entraînement de résistance dans environ une heure. Ne vous occupez pas de ces deux heures plus des séances; Qui pourrait maintenir le niveau élevé d'intensité et la force mentale d'une séance d'entraînement de marathon? Ce qui importe est la qualité de votre séance d'entraînement mesurée par l'intensité que vous créez, et non la longueur du temps que vous passez dans la salle de gym. Rappelez-vous cela.

Pour plus d'informations et de questions, visitez le site www.hypermuscles.com.

Bonne chance!

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