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Gardez le corps qui devine, gains de masse.

20 janvier 2011 Sans commentaires


Gardez le corps qui devine.

Gains de masse

Tout d'abord, vous devez comprendre les termes.
1RM - One Rep Max - C'est là que vous chargez la barre avec autant de poids que vous pouvez obtenir un représentant et pas plus. Vous pouvez soit avoir un partenaire vous spot sur ce ou si vous faites une séance d'entraînement machine puis estimer. Si vous êtes fatigué, attendez 5 minutes avant de l'essayer à nouveau.

Exercice isométrique - Tenir un exercice pendant 60-80 secondes. Vous pouvez soit faire l'isométrie stricte où vous détenez une position milieu de gamme ou vous pouvez faire un négatif isométrique pour 60-80 secondes.

L'entraînement typique ressemblera à ceci:
Lundi: Journée de la poitrine
Bench Press - 10,8,6,6 travaillant jusqu'à 70% de 1 Rep Max Load
Flys - 10,8,6,6 travaillant jusqu'à 70% de 1 Rep Max Load
Incline Press - 10,8,6,6 travaillant jusqu'à 70% de 1 Rep Max Load
Retour isométrique
Biceps isométriques
Jambes isométriques
Épaules isométriques
Mardi: Jambes
Leg Press - 10,8,6,6 travaillant jusqu'à 70% de 1 Rep Max Load
Boucles d'ischio-jambiers - 10,8,6,6 travaillant jusqu'à 70% de 1 Rep Max Load
Extensions - 10,8,6,6 travaillant jusqu'à 70% de 1 Rep Max Load
Calf Raises - 10,8,6,6 travaillant jusqu'à 70% de 1 Rep Max Load
Retour isométrique
Biceps isométriques
Poitrine isométrique
Épaules isométriques
Mercredi: Retour
Deadlifts - 10,8,6,6 travaillant jusqu'à 70% de 1 Rep Max Load
Pulldowns - 10,8,6,6 travaillant jusqu'à 70% de 1 Rep Max Load
Lignes assises - 10,8,6,6 travaillant jusqu'à 70% de 1 Rep Max Load
Reverse Grip Bent Over Row - 10,8,6,6 Travailler jusqu'à 70% de 1 Rep Max Load
Poitrine isométrique
Biceps isométriques
Jambes isométriques
Épaules isométriques
Jeudi: Épaules
Presse Militaire - 10,8,6,6 travaillant jusqu'à 70% de 1 Rep Max Load
Lateral Dumbell Raises - 10,8,6,6 travaillant jusqu'à 70% de 1 Rep Max Load
Arnold Dumbell Press - 10,8,6,6 travaillant jusqu'à 70% de 1 Rep Max Load
Câble Flys - 10,8,6,6 travail jusqu'à 70% de 1 Rep Max Charge
Retour isométrique
Biceps isométriques
Jambes isométriques
Épaules isométriques
Vendredi: Non
Samedi: séance d'entraînement à plein régime avec 30% de 1RM
Dimanche: Non

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