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Entraînement à l'intervalle de haute intensité

15 juin 2010 2 commentaires

Une formation à intervalles de haute intensité est efficace et efficace en temps, l'étude suggère

ScienceDaily (12 mars 2010) - L'excuse habituelle de «manque de temps» pour ne pas faire assez d'exercice est soufflé par de nouvelles recherches publiées dans The Journal of Physiology.

L'étude, menée par des scientifiques de l'Université McMaster du Canada, s'ajoute aux preuves croissantes des avantages de la formation à intervalle à haute intensité à court terme comme alternative efficace au temps, mais sûre aux exercices traditionnels de modération à long terme. Étonnamment, il est possible d'obtenir plus en faisant moins!

«Nous avons montré que la formation d'intervalle n'a pas besoin d'être« tous dehors »pour être efficace», explique le professeur Martin Gibala. "Faire 10 sprints d'une minute sur un vélo stationnaire standard avec environ une minute de repos entre les deux, trois fois par semaine, fonctionne aussi bien dans l'amélioration des muscles que de nombreuses heures de vélo conventionnel à long terme moins vigoureusement.

HIT signifie faire un certain nombre de courtes bouffées d'exercice intense avec des pauses de récupération courte entre les deux. Les auteurs ont déjà montré avec de jeunes étudiants en bonne santé que cela produit les mêmes avantages physiques que la formation d'endurance conventionnelle de longue durée en dépit de prendre beaucoup moins de temps (et étonnamment, en fait faire moins d'exercice!) Cependant, leur travail précédent a utilisé une configuration relativement extrême Qui impliquait «tout dehors» pédalant sur un vélo de laboratoire spécialisé. La nouvelle étude a utilisé une bicyclette stationnaire standard et une charge de travail qui était encore au-dessus de la zone de confort de la plupart des gens - environ 95% de la fréquence cardiaque maximale - mais seulement environ la moitié de ce qui peut être réalisé quand les gens sprint à un rythme total.

Cette méthode de HIT moins extrême peut fonctionner bien pour les personnes (les plus âgés, moins en forme et légèrement en surpoids chez nous) dont les médecins pourraient avoir des soucis à leur sujet exercice "all-out". Nous savons depuis des années que répéter modérée à long terme airs La fourniture de carburant et d'oxygène aux muscles et aide à l'élimination des déchets. L'exercice améliore également la façon dont les muscles utilisent l'oxygène pour brûler le carburant dans les mitochondries, la centrale microscopique des cellules.

Courir ou faire du vélo pendant des heures par semaine élargit le réseau de vaisseaux fournissant des cellules musculaires et augmente également le nombre de mitochondries en eux afin qu'une personne puisse mener des activités de la vie quotidienne plus efficacement et sans contrainte, et crucialement avec moins de risque d'une crise cardiaque , Accident vasculaire cérébral ou diabète.

Mais l'approche traditionnelle de l'exercice prend du temps. Martin Gibala et son équipe ont montré que les mêmes résultats peuvent être obtenus en beaucoup moins de temps avec des brèches brèves d'exercice d'intensité plus élevée.

Pour atteindre les résultats équivalents de l'étude par l'entraînement d'endurance, vous devrez compléter plus de 10 heures d'exercice de vélo modéré continu sur une période de deux semaines.

Le «secret» de pourquoi HIT est si efficace n'est pas clair. Cependant, l'étude de Gibala et ses collègues de travail fournit également un aperçu des signaux moléculaires qui régulent l'adaptation musculaire à la formation d'intervalle. Il semble que HIT stimule plusieurs des mêmes voies cellulaires qui sont responsables des effets bénéfiques que nous associons à la formation d'endurance.

L'avantage de faire plus d'exercice est bien connu, mais une grande question pour la plupart des gens pensant à se mettre en forme est: «Combien de temps de ma vie occupée ai-je besoin de dépenser pour obtenir les avantages?

Martin Gibala dit "pas de temps pour exercer" n'est pas une excuse maintenant que HIT peut être adapté pour l'adulte moyen. "Même si c'est une forme exigeante de formation, ajoute Gibala, le protocole d'exercice que nous avons utilisé devrait être possible à faire par le grand public et vous n'avez pas besoin de plus d'un vélo d'exercice moyen.

Les recherches futures de l'équipe McMaster examineront si HIT peut apporter des avantages pour la santé aux personnes qui sont en surpoids ou qui ont des maladies métaboliques comme le diabète.

Comme la preuve pour HIT continue de croître, une nouvelle frontière dans le domaine de la condition physique émerge.

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