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Ajustez vos Quads

29 décembre 2009 Sans commentaires

BranchWarren0W001 Après avoir pris l'ensemble (comme un lourd-léger) à la Coupe Émeraude 2007, 5'5 "Nathan Detracy a remporté la catégorie des poids moyens des Championnats 2008 États-Unis et a ensuite triomphé dans la même classe à la 2009 Nationals. Il possède la gym Evolution Fitness à Bellevue, Washington. Detracy détaille les points plus fins de sa formation quad et fournit une routine quad typique.

POINTEURS QUAD
* Je fais une alternance entre les jambes d'une jambe d'abord (comme dans la routine vue ici) ou les squats d'abord (quatre séries de 15).

• Les fentes sont de loin le meilleur exercice pour les jambes. Je les fais unilatéralement et je vais très loin sur chaque représentant.

• Les presses à jambes sont faites sur une machine verticale ou assise et avec une position large et des orteils soulignés.

• Pour les hacks, mes pieds sont rapprochés et bas sur la plate-forme.

• Une semaine, je fais des extensions de jambes assis en arrière avec les coussinets bas sur mes tibias. La semaine suivante je les fais assis en avant avec les coussinets sur mes tibias. Quoi qu'il en soit, je pointe mes orteils pour se concentrer davantage sur mes quads externes.

ROUTINE DU QUAD DE DETRACY

EXERCISE SETS REPS
Haltères à une jambe 3 15
Squats 3 20
Presses à jambes 3 20
Hack squats 3 20
Extensions de jambes 3-4

Source: FLEX

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