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COLEMAN'S CHEST TEST

27 janvier 2009 Sans commentaires

Alors vous pensez que vous savez tout sur la formation de Ronnie Coleman, hein?

Par Greg Merritt

Quiz de pop, coup chaud. Affûtez votre crayon N ° 2, mettez de côté vos anciens numéros de FLEX et voyagez avec nous à MetroFlex Gym à Arlington, au Texas, pour regarder la poitrine train légende. L'examen de compréhension de Coleman commence maintenant.

1. Vrai ou faux: Coleman construit son physique avec des poids lourds pour les reps faible.
FAUX. Coleman a longtemps utilisé des poids prodigieux, y compris des ascenseurs légendaires comme un squat de 800 livres (pour un rep) et un deadlift de 805 livres (pour deux représentants), mais ces exploits ne reflètent pas la façon dont il a régulièrement formé pendant Sa carrière professionnelle de 15 ans.
Au fil des ans, Coleman a presque toujours gardé ses représentants dans une gamme modérée de 10-12 par set. Dans l'entraînement que nous avons vu - seulement deux semaines avant l'Olympia 2006 - il a fait des presses de banc de 365 livres pour 10 répétitions et des presses d'inclinaison de 315 livres pour 12.
"Je vais pour 10 représentants par série", dit-il. "Parfois, je ne pouvais obtenir que huit ou neuf, mais j'allais pour 10. Missing 10 ne se produit pas très souvent, cependant - peut-être juste le dernier couple de jeux d'entraînement. Si je peux continuer à 10, je le fais, mais si je reçois plus de 12, le poids était trop léger, et je vais utiliser plus la prochaine fois.

2. Lequel des éléments suivants ne figure pas dans un entraînement typique de la poitrine Coleman?
(A) Machine de Smith
(B) Gants
(C) Bandages de coude
(D) Spotter (et concurrent NPC) Robert Lee
(E) gomme sans sucre Orbit
(F) Musique extrêmement forte

LA RÉPONSE EST (A), SMITH MACHINE.
Beaucoup de culturistes champion utilisent des machines pour le pressage de la poitrine et des épaules, mais pas Coleman. Il se colle à la base de poids libre dans l'intersaison ainsi que précontest. "Je n'ai rien contre les machines, j'aime mieux les poids libres," dit-il avec un sourire. Puis il clarifie: «J'aime mieux les poids libres parce qu'ils fonctionnent mieux.»
En ce qui concerne les autres éléments de la liste, il porte toujours des gants lors de l'entraînement, et il enveloppe ses coudes avant de presser ascenseurs. Welterweight amateur Robert "The General" Lee le repère et aide à charger et à décharger les poids. Le système de son MetroFlex est éternellement tremblante avec le rap du cerveau-jarring ou le métal lourd. Et Coleman mâche la gomme sans sucre Orbit tout au long de chaque séance d'entraînement, soufflant parfois des bulles entre les séries.

3. Lequel des exercices suivants fait Coleman faire dans un entraînement de poitrine typique?
(A) Presses à plateaux
(B) Presses à banc incliné
(C) Diminuer les presses de banc
(Tout ce qui précède
SI VOUS A DIT (D), TOUS LES CI-DESSUS, VOUS ÊTES CORRECT.
Qu'il utilise des haltères (comme dans la séance d'entraînement que nous avons observée) ou des haltères, ses séances d'entraînement de la poitrine consistent uniquement en presses. Dans le passé, il a fait d'autres exercices, comme les flyes, mais quand je lui demande pourquoi il ne les fait pas maintenant, il répond brièvement en riant: «Parce que je n'ai pas besoin. Si ce n'est pas cassé, ne le réparez pas. »Le huit fois M. O a construit son pecs principalement avec les presses de poids libre, et il n'y a aucun argument avec les résultats.

4. Vrai ou faux: Lors du pressage, Coleman prend une poignée relativement large, sans fissures et ne se verrouille pas.
VRAI. Coleman appuie sur une barre olympique standard met quatre doigts par côté sur le moletage externe, avec seulement ses pouces traversant les bandes lisses à l'intérieur de moletage. Il n'embarque pas ses pouces autour du sommet du bar - il les garde sur le côté underhand. Pour des raisons de sécurité, nous ne recommandons pas l'utilisation d'une poignée pour le pressage lourd, mais Coleman a une force de préhension suffisante et de nombreuses années d'expérience, il ya peu de chances de ses mains rouler en avant et en laissant tomber la barre. Il n'y a aucun avantage à une poignée sans faille sur les presses; C'est simplement plus confortable pour lui. Coleman apporte la barre vers le bas à sa poitrine ou presque à sa poitrine pour chaque représentant, mais il s'arrête environ trois pouces de moins qu'un lock-out complet au sommet. Ceci est fait pour garder la tension maximale sur ses pecs. Le verrouillage d'une presse de poitrine est accompli principalement avec la force de triceps.

5. Quelles sont les deux parties du corps de Coleman train dans la même séance d'entraînement immédiatement après sa poitrine?
TRICEPS ET VEAUX. Dans la séance d'entraînement que nous avons regardé, il a fait assis à deux bras extensions haltères triceps, underear pushdowns d'arme avec une poignée en D et à deux bras pushdowns overhand avec une barre EZ. Pour chaque exercice, il a fait trois séries de 10-12 répétitions. Il a fini avec des relances de veau assis, des presses de veau sur une presse à jambe de 45 degrés et des veaux de veau debout, en faisant encore trois séries pour chaque exercice, parfois obtenir quelques représentants de plus (jusqu'à 15 par set).

6. Dans 50 mots ou moins, décrire MetroFlex Gym.
Tant que votre réponse traduit le fait que le gymnase d'Arlington, où les gars comme Coleman et Branche Warren vont au travail, est hardcore sans crainte, fièrement vieille école et comporte une communauté invitante de personnes qui veulent s'entraîner lourd avec des poids libres et des machines de base, Vous allez capturer l'esprit de l'endroit. Si vous le confondez du tout avec le club de santé typique de la grande chaîne, avec des rangées d'engins de chrome, des cours de cardio et une phalange de formateurs personnels en chemises assorties vous donnant des conseils sur la meilleure façon de travailler votre noyau avec des panneaux d'équilibre et de grosses balles en plastique, Vous ne connaissez pas MetroFlex.

7. Combien de fois Coleman fait-il la routine thoracique incluse dans cet article?
UNE FOIS PAR SEMAINE. Coleman forme chaque partie principale du corps, y compris la poitrine, deux fois par semaine. Cependant, les deux entraînements sont uniques. Dans la séance de poitrine nous avons regardé, il a fait toutes ses presses avec une barre, tandis que dans la deuxième séance d'entraînement hebdomadaire, il fait les mêmes presses (plat, inclinaison et déclin) avec des haltères. Il change rarement ses séances d'entraînement deux fois par semaine pour n'importe quelle partie du corps.

8. Vrai ou faux: Coleman pousse la plupart de ses ensembles à un échec complet ou au-delà.
FAUX. Coleman s'entraîne dur, mais il ne se concentre pas sur l'atteinte de l'échec complet pour chaque groupe de travail. En fait, il s'arrête généralement juste avant ce point ultime. De plus, il emploie rarement des représentants forcés, des représentants partiels, des négatifs, des ensembles descendants, des pauses de repos ou toute autre technique pour pousser un ensemble au-delà de l'échec. Lee a assisté sur un seul rep forcé (pendant les pressions d'inclinaison) dans l'entraînement que nous avons observé. Coleman n'est pas non plus un utilisateur régulier de supersets, pré-épuisement ou toute autre technique pour augmenter l'intensité de l'entraînement. Il fait des séries droites et progressivement plus lourdes pour les répétitions modérées avec des périodes de repos relativement longues (deux minutes ou plus) entre les séries. Les gens me demandent souvent comment Coleman 43 ans peut s'entraîner avec de tels poids lourds sans déchirer chaque tendon. Le secret est des représentants modérés à une intensité modérée. Il n'essaie pas de pousser chaque ensemble au-delà de ses limites précédentes. Alors, aussi, il peut être le culturiste le plus génétiquement doué pour jamais marcher la face de la terre.

9. Lequel des énoncés suivants n'est pas une exclamation courante d'entraînement de Coleman?
(A) "Léger!"
(B) "N'est pas rien, mais une cacahuète!"
(C) "Lève-toi!"
(D) "Ouais, mon pote!"
LA RÉPONSE EST (C). "Get on up!" A été chanté par le feu James Brown dans sa chanson classique "Sex Machine." Coleman parfois crier les trois autres exclamations avant ses plus lourds ensembles

10. Vrai ou faux: Un bodybuilder intermédiaire pourrait effectuer régulièrement la même séance d'entraînement que Coleman sans surentraînement.
VRAI. Coleman ne fait qu'une quantité modérée de volume d'entraînement, donc, bien qu'il soit très improbable que vous pourriez utiliser les mêmes poids pour les mêmes répétiteurs de son entraînement précontest même, il n'y a aucune raison pourquoi vous ne pouviez pas faire les mêmes neuf ensembles de pression pour la poitrine. En fait, nous recommandons que les formateurs plus avancés ajouter trois ensembles de volants d'haltères à l'entraînement inclus ici. Bien que vous puissiez effectuer sa routine, nous ne vous suggérons pas de former la poitrine (ou une partie importante du corps) deux fois par semaine. Coleman est le bodybuilder moderne rare qui suit une telle fraction twoweekly. Il a certainement travaillé pour lui, mais si la plupart des bodybuilders formé tout deux fois par semaine, ils seraient soit overtrain (en ne permettant pas à leurs muscles de repos assez entre les séances d'entraînement) ou undertrain (en faisant longues, des séances d'entraînement de faible intensité). Laisser passer au moins cinq jours entre les séances d'entraînement pour une partie importante du corps comme la poitrine.
COLEMAN'S
ROUTE DE POITRINE
EXERCISE SETS REPS
Presses à plateaux 3 10-12
Presses à inclinaison 3 10-12
Presses de déclin 3 10-12
REMARQUE: Coleman effectue d'abord un ensemble de 15 échauffements de chaque exercice (non noté dans la routine). Il utilise des poids progressivement plus lourds pour chaque ensemble de travail.

FINAL SCORE Si vous avez répondu correctement à chaque question, félicitations! Vous êtes un Colemaniac. Si vous avez manqué plus de trois, passez en revue les réponses à ce test thoracique. Il ya beaucoup à apprendre de Ronnie Coleman, l'homme que le courant M. Olympia, Jay Cutler, appelle le plus grand culturiste de tous les temps. Comme l'a expliqué cet examen, l'entraîneur moyen ne devrait pas suivre toutes les pratiques de routine de Coleman. Après tout, il n'y a rien de moyen sur son physique. La leçon la plus importante à tirer de cet examen est la même que Cutler lui-même réappris ces dernières années: il n'y a pas de substitut pour les bases de poids libre. La routine thoracique de Coleman est tellement fondamentale qu'elle est positivement primitive. Il ne fait que des presses d'haltères et d'haltères, et il ne combine pas les deux dans une séance d'entraînement donnée. Ce test de la poitrine est terminée, mais il ya beaucoup plus dans votre avenir, et tous d'eux auront besoin d'haltères et d'haltères au lieu de crayon et de papier. Les tests seront progressivement plus difficiles et vous ne réussirez que chacun en améliorant progressivement vos performances. Pas de tricherie. Quand les choses deviennent difficiles, il suffit de se demander, qu'est-ce que Ronnie faire? Ensuite, crier: «N'est rien, mais une cacahuète!" Et soulever un lourd poids comme il est léger.

Source: FLEXONLINE

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