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Empilez-le!

2 mai 2010 2 commentaires

Dans cette, la première d'une série en quatre parties sur l'empilage des suppléments, nous vous montrons comment empiler pour la masse

Par Jim Stoppani, PhD

22 avril 2010

Un des premiers domaines à couvrir dans ce cours est l'empilage des suppléments pour la construction de masse. Après tout, le culturisme est à propos de muscle, et vous devez d'abord construire beaucoup de lui pour être un culturiste. La meilleure pile de masse ne combine pas seulement des suppléments de masse efficaces; Il combine des suppléments efficaces gain de masse qui sont prouvés par la recherche de travailler en synergie avec l'autre. L'utilisation de ces quatre suppléments ne fait que pour garantir des gains de masse musculaire.

CREATINE

Bien sûr, la créatine est sur la liste. Des centaines d'études appuient son efficacité pour augmenter la taille et la force musculaire. Bottom line: avec la créatine, la plupart des gars peuvent s'attendre à gagner un solide 10 livres de muscle ou plus, et au moins une augmentation de 10% de la force. Pour des gains de masse encore plus importants avec la créatine, prenez-le avec la bêta-alanine (le prochain sur notre liste).

BETA-ALANINE

Cet acide aminé peut stimuler de manière significative les effets musculaires de la créatine. Une fois à l'intérieur des cellules musculaires, la bêta-alanine se combine avec l'histidine amino pour former la carnosine. La quantité de carnosine dans le muscle est associée à la force musculaire et, apparemment, la taille du muscle. Une étude du Collège de New Jersey (Ewing), a constaté que les sujets qui ont pris la bêta-alanine avec créatine gagné plus de masse de muscle et ont perdu plus de graisse corporelle que des sujets prenant juste la créatine.

PROTEINE DU WHEY

C'est tout simplement la meilleure protéine à prendre avant et après les séances d'entraînement. Il digère rapidement, il est riche en acides aminés à chaîne ramifiée et ses peptides stimuler le flux sanguin. Cela ne veut pas dire que la protéine de lactosérum ne peut pas être encore plus efficace - la protéine de caséine (voir la prochaine entrée) améliore les effets de renforcement musculaire du lactosérum après les séances d'entraînement.

PROTÉINE DE CASÉINE

La caséine est l'autre protéine majeure du lait (elle représente environ 80% des protéines du lait, le lactosérum représente environ 20%). Parce qu'ils proviennent ensemble, il est logique qu'ils fonctionnent bien lorsqu'ils sont pris ensemble. Cependant, la caséine autrefois n'était pas recommandée pour l'utilisation autour des séances d'entraînement, en raison de son taux de digestion lent. La recherche montre maintenant que, malgré son taux de digestion, quand la caséine est prise après les séances d'entraînement, il augmente la synthèse des protéines (le processus qui conduit à la croissance musculaire) ainsi que le petit-lait. En fait, quand il est pris avec du lactosérum immédiatement après les séances d'entraînement, il conduit à des gains plus importants dans la masse musculaire que le petit-lait pris sans caséine. Les chercheurs de l'Université de Baylor (Waco, Texas) ont fait cette découverte dans une étude de 10 semaines en utilisant des élévateurs masculins entraînés.

LES PASSER COMME CE

Trente minutes avant les entraînements, faire un secouage qui contient environ 20 grammes de protéines de lactosérum, 3-5 g de créatine et 1-2 g de bêta-alanine. Dans les 30 minutes qui suivent les séances d'entraînement, faire un autre shake qui contient 20-30 g de protéine de lactosérum et 10-20 g de protéine de caséine, avec 3-5 g de créatine et 1-2 g de bêta-alanine.

PELLE DE MASSE
SUPPLEMENT DOSE
Créatine 3-5 g avant et après les séances d'entraînement
Beta-alanine 1-2 g avant et après les séances d'entraînement
Protéine de lactosérum 20 g avant les séances d'entraînement; 20-30 g après les séances d'entraînement
Protéine de caséine 10-20 g après les séances d'entraînement

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